减重跑 练起来！不易受伤、减缓肌肉痠痛，还能改善便秘！

什么是小低高跑步？

其实小低高跑步也是一种超慢跑的方式，指每公里跟走路差不多的速度，10—15分钟/公里。

【小】-小步伐：

步伐幅度要小，约一个脚的距离，大概40公分左右。

【低】-低心率：

心率要低，根据每个人的状况，基本上在120-140之间。

【高】-高步频：

步频节奏要高，就是双脚替换的要快，踩在地上像地板很烫一样交替抬起的状态。

【拉长时间】：

跑步会觉得累，通常是因为心率过高，引起我们身体不适，觉得喘不上气，而透过以上的小技巧，心率并不会很高，跑起来也不会觉得特别累，这样就可以拉长时间，达到燃脂的目的。

小低高跑步低心率最减脂的原理：

当我们体内糖原消耗殆尽时，脂肪和氧气在酶的作用下开始燃烧、并转化为二氧化碳和水，脂肪消耗需要更多的氧气，能释放的能量也会更多，举例来说，每消耗10公斤的脂肪，要吸入29公斤的氧气来分解，所以，有氧运动（低心率慢跑）才是最高效的减脂运动。

要怎麽跑？

小低高跑步在起跑前的口诀：。

拔重心向上，收核心稳定，鬆四肢，最后开始跑步，让重心向前推动。

6个跑步动作要领：

1.头和肩

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方，肩部要适当的放鬆，避免含胸。

2.臂与手

摆动手臂时应该是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放鬆状态，肘关节角度约为90度。

3.躯干与髋

从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步伐，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大；腿前摆动时要同时送髋，跑步时要注意髋部的转动和放鬆。

4.腰

腰部要保持自然直立，不宜过于挺直；肌肉稍微紧绷以维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击力。

5.大腿与膝

大腿和膝盖用力前摆，而不是向上抬，腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆也要正。

6.脚跟与脚趾

如果步伐幅度过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生反作用力，对骨和关节的损伤很大，正确的落地适用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

以下是网友试过小低高跑步后的反馈：

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